科学分析如何达到减缓衰老的生活习惯

dailulu

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        我们身处的环境，抗氧化剂和氧化剂之间的平衡，两者不断的竞争。身体氧化就像生锈的车，大量的氧气是会对细胞造成伤害。细胞中线粒体是新陈代谢的核心，是产生能量的工厂。它有个引擎，可以利用氧气来分解养分，这过程就释放出氧化剂。身体内产生的氧化剂，有些是对身体有利，起到杀死有害菌。而当线粒体、细胞其他部分受损，身体会被过度氧化，氧化是会破坏细胞制造各种问题，甚至癌症。因此说氧化有好的方面也有坏的方面，抗氧化也有好和坏两方面。

        我们可以从食物中获得抗氧化剂，身体也可以制造抗氧化剂，称为：内部抗氧化剂（endogenous antioxidants），指的是身体自制的抗氧化剂。外部抗氧化剂（exogenous antioxidants）是吃进来的抗氧化剂，例如蔬菜。构建抗氧化剂防护网是可以让身体产生更多的抗氧化剂。

        这几方面可以构建抗自身氧化剂网路，不需要依赖吃外部抗氧化剂。

        1、激发褪黑激素（melatonin），强大的抗氧化剂，睡觉时分泌出来。天黑之后，进入眼睛的光线减少，大脑会发生一连串变化。增加分泌褪黑激素，褪黑激素会消除过多的双氧水（hydrogen peroxide）。说到双氧水就知道假如受伤了，双氧水可以在皮肤上消毒杀菌，双氧水在伤口上冒泡来杀菌，细胞也会分泌出双氧水来杀菌。而身体分泌过多双氧水，过度的氧化会对身体产生毒性。身体分泌足够多的褪黑激素可以消除双氧水，而这只是褪黑激素的功能之一。如何让身体分泌足够多褪黑激素，建议多补充睡眠，或者小睡。

        2、规律的日常运动，可以建立内部抗氧化防护网，刚开始运动，如高强度的运动，会产生大量的氧化剂，损害肌肉组织，但随着运动时间持续，身体会去习惯开始适应。身体开始积累很多抗氧化剂，对抗运动带来的压力、氧化损伤。因此，持续日常运动，有助于累积抗氧化剂、保护身体不受氧化伤害。保持日常运动可以看起来更年轻，即使简单的坚持每天散步也起到作用。日常和有规律的运动是非常重要。

        3、日常断食（间歇性断食），也就是一天里少吃餐次的断食，可以大大刺激体内抗氧化防护网。最理想是20小时断食、4小时内吃两餐。例如今晚晚餐是7点前吃完，那么从晚上7点开始到明天下午3点前都保持断食，3点吃第一餐，到了晚上7点吃第二餐，那就是4小时内吃两餐，之后再断食20小时，对身体的自我修复有益处。断食的好处是可以让细胞自噬（autophagy），身体回收受损组织。

        氧化的不良影响之一是导致衰老或早衰，这是身体氧化对蛋白质的影响，会产生错误折叠蛋白质（蛋白质结构异常misfolded proteins），这些蛋白质黏住的状态卡在体内无法代谢，堵塞神经元、记忆变差，导致阿兹海默症（Alzheimer's），堵塞心脏、眼睛、肾脏、神经系统。错误折叠的蛋白质由氧化造成，它本身也会产生氧化、在体内累积毒素，机体很难去消除它，因为蛋白质已经变异。断食可以使自噬细胞回收错误折叠的蛋白质，将它回收进行分解，身体使用某些酶当分解剂，分解变异的蛋白质，另一边，释放出全新的氨基酸帮助身体重建新的蛋白质。断食是能抗衰老、刺激修复基因。

        总的来说，多睡眠或有时间去小睡、日常运动、间歇性断食，这三项对抗衰老是最有作用。

        同时要注意避免过多的氧化剂，身体可制造足够的氧化剂来抵抗外部的氧化。如果要服食综合营养剂，要看配料方是否含铁，不要选择含铁，因为很有可能吃到不合适类型的铁元素，身体含铁过高很难去消除，建议不用铁平底锅不刻意去吃铁剂，除非发现身体贫血、缺铁就例外。通过吃含铁的食物来补充日常铁质，例如牛肉。

        造成机体氧化的行为：

        1、造成氧化最严重的因素是吃高糖饮食，高血糖会氧化眼睛、肾脏、神经、大脑，这是非常严重的问题。

        2、身体糖化作用（glycation），是糖和蛋白质结合，吃糖加蛋白质烹饪的食物或者吃脂肪加糖烹饪食物，都会产生严重的氧化。例如冰淇淋雪糕，是通过用油脂和糖制造出来，会产生很多糖化作用。我们体内也有糖化作用，如果高血糖，血糖值达到98.6，会使红血球糖化。在一项糖尿病测试称：A1C（糖化血色素），是血中蛋白质的糖化值。要减少糖化作用，就不要吃糖。

        3、食用植物油，尤其是玉米油、大豆油中Omega6很高，会产生大量的氧化。

        4、一天吃多餐，包括吃零食，同样会大量氧化。

        5、年纪大高强度运动，如果每天都高强度运动就非常不利于身体，运动过度，没充分恢复会产生大量的氧化。

        6、压力太大造成高皮质醇，不能恢复过来，压力使身体产生很多氧化。

        规律的运动，良好睡眠，可以轻松应对生活中的压力。

        7、反式脂肪，吃含反式脂肪的食物、食物中含有化学品、杀虫剂、转基因食物，都产生氧化。

        如何通过外部抗氧化？外部抗氧化剂可以吃生的菜、十字花科蔬菜。十字花科类蔬菜蒸熟，加上其他类型生的菜一起吃，十字花科植物的营养素丰富，非常有利于抗氧化。

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