谈一谈老年人怎样的饮食习惯可以避免身体衰弱

dailulu

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80岁以上的老年人和体弱老年群体各系统功能明显下降，营养不良和慢性病发病率高。他们的膳食营养管理需要更细致的指导。

　　饮食决定着老年人营养状况、影响着健康。根据老年人饮食行为的特点采取干预措施，可以避免虚弱的发生，提高老年人的生活质量，预防老年人的各种疾病。老年人生理储备下降导致脆弱性增加、抗应激能力下降的非特异性状态，涉及多系统病理生理变化，包括神经肌肉、代谢和免疫系统等。新版《中国居民膳食指南》提出避免老年人衰弱的建议。

      1、食物种类丰富

　　老年人更需要注意丰富的食物品种。除了米饭、馒头、花卷等主食外，还可以选择小米、玉米、荞麦、燕麦等杂粮。此外，土豆和红薯也可以作为主食。尽量在你的饭菜中有蔬菜。不同品种的蔬菜含有不同的营养成分，因此老年人应该尽量吃不同种类的蔬菜，特别注意选择更多的深色叶菜，如油菜、卷心菜和菠菜。不同的蔬菜也可以一起上，比如炒胡萝卜丝配彩椒丝或生菜。你可以吃各种蔬菜，一餐摄入不同的营养。

       2、摄入动物性食物

　　动物性食物富含优质蛋白质，微量营养素吸收利用率高，有利于延缓肌肉腐烂的发生。每天三餐都要有动物性食物，早餐有蛋、奶、豆类，午餐和晚餐有畜、禽、鱼、蛋、大豆、豆制品。一顿饭不宜集中摄入大量蛋白质。总摄入量应达到平均每天120~150g，并选择不同的动物性食物，如猪肉、羊肉、牛肉等畜肉，鸡、鸭等禽肉，鱼、虾、蛋类食物尽可能多。

        3、摄入奶制品

　　有些老年人没有吃乳制品的习惯，但牛奶是一种营养丰富、易于消化吸收的食物。有研究结果表明，牛奶中的乳清蛋白有利于促进肌肉合成，防止肌肉腐烂。牛奶中钙的吸收利用率也很高。因此，建议老年人尽量选择适合自己身体状况的乳制品，如牛奶、羊奶等鲜奶、酸奶、奶酪、炼乳，或老人奶粉，并坚持长期食用。其中，奶酪中蛋白质、脂肪、钙、维生素A、核黄素的含量是鲜奶的7 ~ 8倍，更适合饭量小的老年人食用。乳糖不耐受的老年人可以考虑喝低乳糖牛奶或酸奶。

　　研究表明，必需脂肪酸、维生素D、维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒等抗氧化营养素有利于延缓肌肉衰减。因此，应增加海鱼食物和富含n-3多不饱和脂肪酸、维生素D的蛋黄的摄入，并食用一定量的动物肝脏。经常在阳光下锻炼有利于提高血清维生素D水平。老年人可增加深色蔬菜和富含抗氧化营养素的水果、豆类等食物的摄入，并在医生或营养师的指导下合理补充维生素D和含有多种微量营养素的膳食补充剂。

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