如何从饮食中达到抗糖作用

dailulu

日常生活中真正有效的抗糖(其实是控糖)主要包括以下几个方面:

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1.减少外源性AGEs的摄入

比如奶茶、蛋糕、饼干等。以前一天一杯奶茶可以改成一周一杯。而不是完全不吃，毕竟偶尔吃点甜食还是能让我们很开心的。

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2.少吃精制碳水化合物，多吃粗粮

精致的碳水化合物，比如精米、白面，味道不错，但是糖分上升的速度很快(糖友们很清楚这一点)，而粗粮上升的比较慢，上升到一定程度就会慢慢降下来。所以，为了健康，为了不那么快变老，学会适当吃粗粮。加入一些糙米、黑米、玉米粒等。变成了日常的白米饭。总之不要只吃白米饭。白馒头可以做成高粱馒头、玉米馒头、紫薯馒头、全麦馒头。

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3.改变烹饪方式

少吃油炸、烧烤、烧烤类食物，多吃蒸、煮类食物。

4.多吃低GI(低血糖指数)的食物

GI值越高，糖分消化吸收越快，体内糖化反应越快。相对于普通的白米，加入一些粗粮GI会更低，更健康。少吃精米和白面，多吃土豆和杂粮。五谷杂粮、土豆、杂豆不仅GI值低，还能提供更多的B族维生素、矿物质和膳食纤维。

低GI食物有哪些？

五谷类：藜麦、全麦（全谷)面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、粟米、通心粉、藕粉

蔬菜：魔芋、大白菜、黄瓜、苦瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋

金针菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜

豆及豆制品类：黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆

五谷类：藜麦、全麦（全谷)面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、粟米、通心粉、藕粉

蔬菜：魔芋、大白菜、黄瓜、苦瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。

豆及豆制品类：黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆

生果：西梅、苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、车厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄、木瓜

饮料类：牛奶、低脂奶、脱脂奶、低脂乳酪、红茶、酸奶、无糖豆浆

糖及糖醇类：果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇

一.低GI食物(Gl值小于40)

蔬菜类:G|<30，菠菜、高丽菜、花椰菜、茄子、苦瓜、小黄瓜、简蒿、芦蒿、海带、白萝卜、四季豆、蕃茄、洋葱;

奶蛋类:G=40，鲜奶油、Gl=30、起士、鲜奶、鸡蛋;

豆制品:G=40，炸豆腐、碗豆、油豆、腐豆腐;

水果类:Gl=40，哈蜜瓜、桃子、樱桃、苹果、奇异果

二.中GI食物(Gl值介于40-70)

主食类:Gl=60，糙米、稀饭、燕麦、全麦面包、全麦面、荞麦面;Gl=60-70，白米、糙米、麦片、胚芽、米糙、米片、牛角面包、意大利面;

蔬菜类:Gl=50，牛蒡、韭菜;Gl=60-70，芋头、南瓜、玉米;

鱼肉类:Gl=45，猪肉、牛肉、鸡肉、羊肉、香肠、腊肠、培根、火腿、蛤螂、鲔鱼、鱼丸、虾、牡蛎;

水果类:Gl=60，葡萄干、香蕉;Gl=50，芒果;Gl=60-70，凤梨;

饮料类:红酒、啤酒、可乐、牛奶、咖啡;

点心类:Gl=50，布丁、果冻;Gl=60-70，冰淇淋。

三.高Gl食物(Gl值大于70)

主食类:白米、炒饭、烩饭、麻署、法国面包、培果、吐司、乌龙面;

蔬菜类:马铃薯、山药、红萝卜;

鱼肉类:贡丸、蛋饺、脆肠、肥肠、猪肚、牛肚;

奶蛋类:甜练乳;

水果类:草梅酱;

点心类:巧克力、包馅麻熠、甜甜圈、牛奶糖、洋芋片、蛋糕。

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