早餐包含的三种营养你吃到位了吗

dailulu

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早餐应该包含三种营养：蛋白质、膳食纤维、碳水化合物，我们平常看欧美剧场吃的早餐里基本满足这几项，面包、鸡蛋、牛奶、果汁、火腿、青菜等。以下让我们探讨一下网传对各种食物的疑惑。

对蛋白质的质疑

　　蛋白质可以减缓胃排空的速度，延长饭后饱腹感，更抗饿。早餐中，能提供蛋白质的常见食材主要有鸡蛋、牛奶和豆浆，但不少人对它们的质疑也很多。

　　1.一天只能吃一个鸡蛋吗？

　　有些人认为人一天只能吃一个鸡蛋，甚至认为蛋黄中胆固醇含量高，而去掉蛋黄支持鸡蛋白。

　　首先要知道，胆固醇也有好坏之分。蛋黄虽然确实含有大量的胆固醇，但也富含卵磷脂，可以降低“坏胆固醇”的含量。而且还富含维生素A、D、E、磷、钙、钾等，能为身体提供全面的营养；

　　此外，人体内约70-80%的胆固醇是自身合成的，而其余由食物提供，正常人体具有调节体内胆固醇的功能。因此，健康的群体不必担心吃蛋黄会升高胆固醇。

　　对于健康人来说，每天吃一个鸡蛋，偶尔吃2-3个鸡蛋也无妨。但对于肝肾功能差的患者、三高人群、冠心病等。有必要根据医生的要求控制胆固醇的摄入。

　　2.鸡蛋不能与豆浆同吃吗？

　　有传闻鸡蛋和豆浆一起吃会中毒，因为豆浆中有胰蛋白酶抑制剂，会影响小肠中胰蛋白酶的活性，干扰鸡蛋中蛋白质的消化吸收，甚至引起腹泻。

　　事实上，在豆浆煮制过程中，豆浆中所含的胰蛋白酶已经分解灭活，不会影响到鸡蛋蛋白的消化吸收。不仅如此，鸡蛋中的蛋氨酸和大豆中的赖氨酸可以形成蛋白质互补，提高蛋白质的利用率。

　　因此，重点是豆浆一定要煮熟。豆浆是有“假沸”情况的，煮开后需要煮几分钟。

　　3.早上空腹不能喝牛奶？

　　谣言：当你空腹时，人体迫切需要补充能量。这个时候喝牛奶，里面的蛋白质会用于供能，但不会用于合成人体组织，从而浪费了蛋白质原本的作用。

　　实际上，含有4.5%左右乳糖和3%左右脂肪的牛奶会优先供能，蛋白质却省下来了，所以不会造成浪费。

　　但如果喝牛奶后出现腹胀、腹泻，可能乳糖不耐受。喝牛奶前最好吃一些淀粉类食物或者选择酸奶。

　　注意：假粗粮

　　一晚上睡眠会消耗人体大量葡萄糖。早上多吃碳水化合物可以补充肝脏的糖原库存，为早上的能量消耗做好储备。

　　为了满足饱腹感和不增重这两个条件，很多人会选择优质碳水化合物，比如全麦和燕麦。这些粗粮富含膳食纤维和B族维生素，血糖指数低，饱腹感强。

　　之后要考虑的是你选的粗粮是真是假？如今，粗粮加工食品太多了。即使原料是粗粮，为了改善口感，在加工过程中可能会加入大量的油、糖和添加剂，不仅会导致营养流失，还会导致高得可怕的热量、糖分和脂肪！

　　购买这类食品时，要注意配料表，优先选择第一个有全麦、燕麦、黑麦字样的。

　　小贴士：全麦和燕麦都属于粗粮。因为这些物质富含纤维素，不能一次吃太多，以免增加胃的负担，尤其是脾胃虚弱、消化不良的人。更重要的是控制数量。如果长期大量食用，其抗营养成分也可能造成铁的流失。一般来说，这些粗粮约占主食的1/3-2/3，相互搭配食用比较好。

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