为机体提供能量的有用的元素主要有两大来源:一方面,我们可以通过食用发酵食物(如醋)来获取;另一方面,也可以通过体内微生物分解可发酵的食物产生。通过这两种方式获得的有用元素都可以给身体带来诸多益处。所以,要认真对待自己体内的微生物,应尽可能食用含有丰富可发酵碳水化合物的食物。 最佳可发酵食物 心智长寿达人的饮食富含可发酵碳水化合物。这些食物包括了绿叶 菜、谷物、其他蔬菜、韭菜、大蒜、洋葱和豆类。利古里亚及其周边地 区的人喜欢的一类绿叶菜叫做“preboggion”,希腊地区的心智长寿达人喜欢的类似绿叶菜叫做“horta”。菊苣是这两类绿叶菜的共有成分,它的叶片能够为人体提供健康纤维,它的根部更是丰富纤维菊粉的来源。比 利时菊苣和红菊苣都是人工栽培的品种。韭菜、大蒜和洋葱也深受心智长寿达人喜爱,它们也同样富含大量可发酵纤维。豆类也是有益健康的 食物,但请记住不要购买加糖的豆类罐头,也不要冲洗这些豆类,因为 这些豆类罐头浓稠的汤汁里含有丰富的可发酵碳水化合物(如果未冲洗 的豆类对你的肠胃来说负担过重,可以将一些汁液倒出,并和蔬菜、大 米等食物搭配食用)。 你也许会好奇精制碳水化合物不过是去除了纤维的全谷 食物,为什么它们还会在心智长寿达人的餐桌上占有一席之地?将纤维 去掉不就意味着食物中的可发酵成分大大减少,甚至是被消除了吗?这 样一来,食物的营养价值不就降低了吗? 答案是,所有谷物中的淀粉都可以形成一种抗吸收的分子结构,也就是我们所知道的抗性淀粉。抗性淀粉这个名称听起来不太 友好,却对人体健康和体内微生物有着很大的益处。因为即便我们自身 不能消化抗性淀粉,体内的微生物也可以。也就是说,食物中的部分淀 粉被转化为了同等分量的可发酵纤维。大米中的抗性淀粉占3%~4%, 小麦和燕麦中的抗性淀粉含量稍高一些,大约在10%左右。其他一些众 所周知的淀粉食物如土豆、豌豆、芭蕉和香蕉中也都含有抗性淀粉。 特定谷物中的抗性淀粉含量部分取决于这些谷物的制作和储存方式 。最简单的谷物制作方法是蒸煮后放凉。好消息是重新加热不会影响之 前加工过程的作用,事实上,循环加热、放凉会增加这些食物中的抗性淀粉含量。例如,日本居民将大量大米烹熟待用是十分正常且司空见惯的事情。所以,在20世纪中,日本居民的饮食中含有大量抗性淀粉。 相较于大多数谷物来讲,豆类中的抗性淀粉含量更高。利古里亚地 区的主食鹰嘴豆同样深受西班牙人、撒丁岛人和希腊人的喜爱。在美洲 新兴的人口心智寿命长、认知能力得到充分发展的国家,如哥斯达黎加 ,人们也会食用大量豆类食物(包括早餐)。尼科亚人和一些哥斯达黎 加人也会经常食用含有大量抗性淀粉的食物,如油炸芭蕉。 一些全谷食物富含丰富的可发酵纤维。燕麦中尤其丰富,精制大麦 不仅含有等量的可发酵纤维,还含有不可发酵纤维。大米中的纤维不多 ,但在烹熟放凉之后,大米中也会产生与大麦中不相上下的抗性淀粉含 量。所以,大米和大麦都可以给人体内的微生物提供丰富的能量。 文章来源:
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