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科学分析如何达到减缓衰老的生活习惯

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发表于 2022-10-31 09:41:43 | 显示全部楼层 |阅读模式
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        我们身处的环境,抗氧化剂和氧化剂之间的平衡,两者不断的竞争。身体氧化就像生锈的车,大量的氧气是会对细胞造成伤害。细胞中线粒体是新陈代谢的核心,是产生能量的工厂。它有个引擎,可以利用氧气来分解养分,这过程就释放出氧化剂。身体内产生的氧化剂,有些是对身体有利,起到杀死有害菌。而当线粒体、细胞其他部分受损,身体会被过度氧化,氧化是会破坏细胞制造各种问题,甚至癌症。因此说氧化有好的方面也有坏的方面,抗氧化也有好和坏两方面。

        我们可以从食物中获得抗氧化剂,身体也可以制造抗氧化剂,称为:内部抗氧化剂(endogenous antioxidants),指的是身体自制的抗氧化剂。外部抗氧化剂(exogenous antioxidants)是吃进来的抗氧化剂,例如蔬菜。构建抗氧化剂防护网是可以让身体产生更多的抗氧化剂。

        这几方面可以构建抗自身氧化剂网路,不需要依赖吃外部抗氧化剂。

        1、激发褪黑激素(melatonin),强大的抗氧化剂,睡觉时分泌出来。天黑之后,进入眼睛的光线减少,大脑会发生一连串变化。增加分泌褪黑激素,褪黑激素会消除过多的双氧水(hydrogen peroxide)。说到双氧水就知道假如受伤了,双氧水可以在皮肤上消毒杀菌,双氧水在伤口上冒泡来杀菌,细胞也会分泌出双氧水来杀菌。而身体分泌过多双氧水,过度的氧化会对身体产生毒性。身体分泌足够多的褪黑激素可以消除双氧水,而这只是褪黑激素的功能之一。如何让身体分泌足够多褪黑激素,建议多补充睡眠,或者小睡。

        2、规律的日常运动,可以建立内部抗氧化防护网,刚开始运动,如高强度的运动,会产生大量的氧化剂,损害肌肉组织,但随着运动时间持续,身体会去习惯开始适应。身体开始积累很多抗氧化剂,对抗运动带来的压力、氧化损伤。因此,持续日常运动,有助于累积抗氧化剂、保护身体不受氧化伤害。保持日常运动可以看起来更年轻,即使简单的坚持每天散步也起到作用。日常和有规律的运动是非常重要。

        3、日常断食(间歇性断食),也就是一天里少吃餐次的断食,可以大大刺激体内抗氧化防护网。最理想是20小时断食、4小时内吃两餐。例如今晚晚餐是7点前吃完,那么从晚上7点开始到明天下午3点前都保持断食,3点吃第一餐,到了晚上7点吃第二餐,那就是4小时内吃两餐,之后再断食20小时,对身体的自我修复有益处。断食的好处是可以让细胞自噬(autophagy),身体回收受损组织。

        氧化的不良影响之一是导致衰老或早衰,这是身体氧化对蛋白质的影响,会产生错误折叠蛋白质(蛋白质结构异常misfolded proteins),这些蛋白质黏住的状态卡在体内无法代谢,堵塞神经元、记忆变差,导致阿兹海默症(Alzheimer's),堵塞心脏、眼睛、肾脏、神经系统。错误折叠的蛋白质由氧化造成,它本身也会产生氧化、在体内累积毒素,机体很难去消除它,因为蛋白质已经变异。断食可以使自噬细胞回收错误折叠的蛋白质,将它回收进行分解,身体使用某些酶当分解剂,分解变异的蛋白质,另一边,释放出全新的氨基酸帮助身体重建新的蛋白质。断食是能抗衰老、刺激修复基因。

        总的来说,多睡眠或有时间去小睡、日常运动、间歇性断食,这三项对抗衰老是最有作用。

        同时要注意避免过多的氧化剂,身体可制造足够的氧化剂来抵抗外部的氧化。如果要服食综合营养剂,要看配料方是否含铁,不要选择含铁,因为很有可能吃到不合适类型的铁元素,身体含铁过高很难去消除,建议不用铁平底锅不刻意去吃铁剂,除非发现身体贫血、缺铁就例外。通过吃含铁的食物来补充日常铁质,例如牛肉。

        造成机体氧化的行为:

        1、造成氧化最严重的因素是吃高糖饮食,高血糖会氧化眼睛、肾脏、神经、大脑,这是非常严重的问题。

        2、身体糖化作用(glycation),是糖和蛋白质结合,吃糖加蛋白质烹饪的食物或者吃脂肪加糖烹饪食物,都会产生严重的氧化。例如冰淇淋雪糕,是通过用油脂和糖制造出来,会产生很多糖化作用。我们体内也有糖化作用,如果高血糖,血糖值达到98.6,会使红血球糖化。在一项糖尿病测试称:A1C(糖化血色素),是血中蛋白质的糖化值。要减少糖化作用,就不要吃糖。

        3、食用植物油,尤其是玉米油、大豆油中Omega6很高,会产生大量的氧化。

        4、一天吃多餐,包括吃零食,同样会大量氧化。

        5、年纪大高强度运动,如果每天都高强度运动就非常不利于身体,运动过度,没充分恢复会产生大量的氧化。

        6、压力太大造成高皮质醇,不能恢复过来,压力使身体产生很多氧化。

        规律的运动,良好睡眠,可以轻松应对生活中的压力。

        7、反式脂肪,吃含反式脂肪的食物、食物中含有化学品、杀虫剂、转基因食物,都产生氧化。

        如何通过外部抗氧化?外部抗氧化剂可以吃生的菜、十字花科蔬菜。十字花科类蔬菜蒸熟,加上其他类型生的菜一起吃,十字花科植物的营养素丰富,非常有利于抗氧化。

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