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自从流传出：吃杂粮能减肥，控血糖的信息之后，不少人就走上了另一个极端，把杂粮当作主食，因而也引出一系列肠胃消化问题。于是中国营养学会的专家们更新的2022版的《中国居民膳食指南》（简称《指南》）就指出，每天摄入谷类食物200～300g，其中包含全谷物和杂豆类50～150g；薯类50～100g，并且强调，全谷物、杂豆每天吃一次即可。
《指南》中指出，我们每天要吃全谷物50-150克，全谷物食物是未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。像平时常见的荞麦、燕麦、红米、黑米、青稞、薏米等均属于全谷物。
营养研究认为，增加全谷物摄入可降低全因死亡风险、2型糖尿病和心血管疾病的发病风险，有助于维持正常体重、延缓体重增长。但是这些全谷物、杂豆等“粗粮”一般都较硬，消化吸收率不高；而且许多粗粮中含植酸较高，影响钙、铁等吸收。
消化功能较差的老年人和消化功能不健全的儿童以及有胃肠道基础疾病的人，更不宜进食过多粗杂粮，会造成肠胃不适，影响消化。
因此专家建议，全谷物、杂豆每天吃一次即可，比如白米中放一把荞麦、燕麦、红豆、绿豆等，杂粮占比在1/3左右，来煮杂粮饭。全谷物入口感觉粗糙，杂豆不好煮熟，习惯精制米面细软口感的人群，可用烹饪方法改善口感，比如用豆浆机制作全谷物米糊，用高压锅烹煮杂粮粥，采用电蒸锅蒸玉米棒、杂粮馒头、红薯，均可使其口感柔软。另外，加入芝麻粉、葡萄干和大枣等，也可以让全谷物食物更加可口。
文章来源：二冬青智能云诊所管理系统 永久免费使用诊所软件
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发表于 2022-7-16 14:05:38
