长寿的十个秘诀

dailulu

1.控制铁元素摄入。如果你是一位成年男性或绝经女性，应该先测 量一下自己体内的铁元素含量，并以此调整自己的铁元素摄入习惯。营养标签上的铁元素每日营养摄入量针对的是青少年男性以及正常行经的 女性。如果你不属于以上两类人群，那么营养标签上的铁元素每日营养 摄入量除以四才是你每日应摄入的铁元素总量，尤其要注意早餐燕麦的摄入。应及时监控你体内的铁元素和血清铁蛋白水平，确保它们处在正常范围的下限左右（至少每年检测一次） 。除非测量结果显示你是缺铁性贫血，或者你出现了明显的缺铁症状，否则不要轻易进食铁元素补充剂。如果你日常喝的是水龙头里流出的自 来水，并且水龙头是老式铁质的，那一定要让水留到干净、冰冷为止，然后将水装进干净的瓶子里，既可立即使用，也可存储备用。如果你使用的是铸铁炊具，不妨换一套非铁炊具。同样，你也可以考虑献血。

2.控制红肉摄入。红肉是生物可利用铁元素的主要膳食来源（血红 素铁），其中含有大量蛋氨酸。血红素铁能够协同促进机体对非血红素 铁的吸收。能够促进心智寿命发展的最佳饮食基本上是素食，很少甚至 几乎不含有红肉。最佳的蛋白质来源按降序排列依次是：谷物/豆类/蔬 菜＞鱼/鸡蛋/乳酪＞家禽＞红肉。

3.放慢进食速度。日本和地中海地区居民的饮食习惯都不约而同地减轻了人体的消化负担。他们的进餐顺序首先是X因素，然后食用一碗血糖指数较低的汤或沙拉。在用餐的后半段，他们会食用健康的碳水化合物。这整个过程都平缓放松的。

4.进食健康的碳水化合物和脂肪。心智长寿达人们不约而同地都会食用大量的健康碳水化合物。他们主要从蔬菜和LIGIR（低铁、低血糖 指数的精制食物）碳水化合物、意大利面、大米（最好是蒸谷米）和发 酵面包中获取碳水化合物。同建议1一样，要尤为注意这些谷物食品中 的铁元素含量。此外，心智长寿达人还会注重保证Ω-3和Ω-6多不饱和脂 肪酸的摄入比例。健康碳水化合物会占据他们饮食结构的45%～60%， 健康的脂肪会占他们饮食结构的25%～40%。如果你患有代谢综合征或 是前驱糖尿病，那就更要严格控制铁元素的摄入，摄入的脂肪要在接近 理想摄入范围的上限（即40%左右），直到你的血糖和胰岛素水平恢复 到正常范围内。人体内铁元素存积减少之后，罹患糖尿病的风险也会大大降低。饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的摄入量不需要过多担心，但如 果你体内的低密度脂蛋白高于110 mg/dL，那就要控制动物饱和脂肪酸 的摄入量了。

5.不要喝牛奶（如果你能消化乳糖）。不要喝牛奶，尽量少吃冰淇 淋、酸奶、松软的干酪以及其他含有大量乳糖的奶制品。对大多数人来 说，适度吃一些含有微量乳糖的乳酪、奶油、酸奶油、黄油和其他乳制 品没有问题。这也许听起来有些不可思议，但只有不能消化乳糖的人进 食含有乳糖的食物时，乳糖才能被肠胃中的微生物消化和吸收，进而产生X因素，让机体从中获得益处。

6.给大脑提供所需营养元素。相较于一般人而言，那些心智寿命较长的人会进食较多的鱼类和海产品，但他们又不会进食过多，如日本人就会摄入适量的鱼类，但不会过多，一天最多吃一次鱼的日本人占全国 总人口的95%。他们尤其会避免在一顿饭中进食大量鱼类食物，而大量 进食鱼类在认知能力发展不良、心智出现过早衰退迹象的人群中很常见 。因此，一周应吃少量或适量的鱼。一般来讲，我平均每天都会吃一次一口量的腌制鲱鱼，一周至少吃一次沙丁鱼或凤尾鱼。这些小型鱼类通 常含汞量很低，是心智长寿达人的最爱。如果你是素食主义者，可以通 过食用由海藻制成的DHA和EPA补充剂来替代鱼类食物。

7.搭配餐点饮用咖啡、茶和红酒。心智长寿达人遍布世界各地及不 同文化的国家中，他们的共同特点之一是会搭配餐食饮用咖啡、茶和红 酒。这些饮品会阻碍人体对铁元素（也会阻碍人体对其他矿物元素的吸 收，所以不要过量饮用）的吸收。相较于茶、咖啡、可可和其他常见的 铁元素吸收抑制剂而言，红酒的效力没有那么强。而其他酒类则会促进 铁元素的吸收，所以，总体来说，红酒也是一个不错的选择。红酒良好 的抑制作用也解释了为什么相较于其他酒类，它对生理寿命和心智寿命产生的积极作用更大。

8.如果有饮酒习惯请适度饮酒。如果你饮酒，控制在一天两次（如果你身材娇小，应 相应减少饮酒量），并且尽量将喝酒过程延长一些。红酒是酒类饮品的 最佳选择，你可以搭配餐点慢慢享用。当然，如果你从不饮酒，那就再好不过了。

9.控制糖分摄入。减少白砂糖的摄入量，在面对糖分很高的甜水果和甜度较低的水果时，尽量选择后者。不要吃甜度较高的水果的原因不在于碳水化合物，而在于果糖。果糖是白砂糖和水果的主要构成成分。

10.补充维生素B和维生素D。你可以偶尔补充些维生素B（叶酸、B 6、B12和烟酸）和维生素D。如果长时间待在室内的话，那你就要经常 补充一些维生素D。除非有可信赖的医疗人员医治你的营养元素缺乏问 题，否则你没有必要大量服用任何营养元素补充剂。在购买营养补充剂 时，一定要挑选高质量并且能够100%提供每日建议摄取量的产品。一 次性补充多种维生素B的复合维生素B片的唯一作用就是让我们的尿液 呈现出各种各样的颜色。