赵安安：21天专注力提升训练营
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明明半个小时就可以做好的工作，拖到了几个小时甚至一天才能完成的时候，我们就会陷入一种懊悔的情绪：👉为什么就是不能集中精神做一件事呢？👉玩手机的时候怎么就没有时间意识了呢？👉我是不是不够自律，不够优秀才会这样？密歇根大学的研究表明：缺乏专注，不仅让你完成任务的时间增加25%，还会导致出错率显著提升。这就很容易让自己陷入无限负面循环，变得压力越来越大，注意力越来越不容易集中，工作表现越来越差，心情越来越糟，所有的一切都不好了。好在，这个我们看来无解的问题，在西方国家的一些企业和名校中，已经有了行之有效的解决方法，那就是风靡西方的“正念训练”。2苹果谷歌等超级大厂都在用“正念训练”来帮自己的员工在工作中提升专注没听说过正念不要紧，如果你打开苹果手机自带的“健康”app，会发现里面一共有四个板块：正念训练”已经被Apple官方盖章，写进iOS系统中，成为保持人体健康平衡的四大支柱之一。在Apple健康对正念的解释中，最突出的两个关键词就是“解压”和“提升专注力”。Apple会有这样的理念其实并不奇怪，因为它的创始人乔布斯年轻时曾花了7个月时间在印度学习正念冥想，他曾说过：“在印度学习的时光塑造了我的世界观，并最终影响了苹果的产品设计。”不仅乔布斯，比尔盖茨夫妇、福特汽车现任董事长比尔·福特、传媒大亨&超级富豪鲁伯特·默多克、NBA巨星科比·布莱恩特等人都曾公开表示过自己正在进行正念冥想练习。在西方国家，正念早已被视为流行的健康生活方式，除了Apple、Google、Facebook这样的硅谷的科技企业，知名的投资企业美林和高盛，以及咨询公司麦肯锡和埃森哲都为员工开设正念课程。除了在职场，正念也在学校里推广，哈佛大学和斯坦福大学，以及世界500强CEO就读最多的西点军校，皆为学生提供正念课程。牛津大学还设立了正念中心，专门培养研究生人才去从事研究和教学。美国三大时事性周刊之一的《时代周刊》曾把“正念革命”作为封面，足以显示正念在西方的风靡。作为中国人，我们对正念的前身其实并不陌生。正念在中国原是禅宗的个人修行之道，后来经由美国的卡巴金博士的改良，将正念课程去除宗教色彩，成为一套科学化和系统化的操作方法，传播到全世界。看到这是不是有点好奇，让整个西方世界为之着迷的正念训练到底是什么样的？开始正念练习把专注带进身体现在，你可以跟着文字进行一次简单的正念训练，感受在正念中最基础的“腹式呼吸”。请你一个舒服的姿势，坐或者躺着，当你准备好了，可以点开音频，轻轻地闭上眼睛。慢慢地睁开双眼，恭喜你已经完成了一次正念训练。感受一下你的身体和头脑，和训练之前有什么不同？是不是感觉心情更加轻松，精神也更能集中在自己身上了呢？这就是正念的效果，它培养冥想者减少对当前想法的评判、感觉自己的所有感受，在练习的过程中将注意力转向自身内省，而不集中在任何特定事物上。经过不断的临床验证证明，正念这种看起来很简单的练习，具有具有提高自我认识、促进身心健康、改善人际关系等积极效果和正面影响。一个由俄勒冈大学与德州理工大学一同进行的研究发现，人们参加正念训练11小时之后，大脑白值的完整性和工作效率都提高了。大脑白值可组织可以连接和保护大脑前扣带皮层的神经元，可让人们在进行决策是更理性，更能有效解决棘手的问题。在另一项针对48名本科生的研究中，研究人员发现，参加为期两周的正念课程的学生在研究生入学考试GRE的阅读理解部分有了16% 的提高。迈阿密大学的研究还发现，让海军实名每天进行12分钟的正念冥想练习，可以让他们保持高度注意力，维持工作记忆，提高集中精力的能力。在哈佛医学院Sara Lazar博士领导的研究中,科学家们发现参与8周的正念减压疗法可以提高负责学习和记忆,情绪调节和换位思考的脑区内的灰质密度。总得来说，进行正念训练可以给你带来这些好处：✨提升大脑的控制注意力和自我意识；✨帮助大脑修复，让练习者更专注，改善工作效率，增强记忆力；✨改善情绪，更少会受到压力和焦虑情绪的困扰；✨更好的处理压力，促进减压放松和优化睡眠质量。这样好的生活习惯，怎么样才能开始安全，科学的开始训练呢？为你找来了香港大学心理学博士，美国心理学会（APA）会员，赵安安老师，精心打磨制作了《21天专注力提升训练营》带你进入正念训练的神奇世界。4 2大专注阶段10个针对性引导练习21天锻炼“专注力”肌肉带你走上专注、有序的人生课程目录：00发刊词：用正念让自己更加专注高效.mp300发刊词：用正念让自己更加专注高效.pdf01 正念：掌控你的注意力.mp301 正念：掌控你的注意力.pdf02 体验课：如何完成一次正念练习.mp302 体验课：如何完成一次正念练习.pdf03 正念练习态度一：初心，让每次体验都像第一.mp303 正念练习态度一：初心，让每次体验都像第一.pdf04 正念练习态度二：接纳，接受自己当下的状态.mp304 正念练习态度二：接纳，接受自己当下的状态.pdf05 正念练习态度三：不评断，不被判断所干扰.mp305 正念练习态度三：不评断，不被判断所干扰.pdf06 周六加餐：正念不只让你高效，也让你快乐.mp306 周六加餐：正念不只让你高效，也让你快乐.pdf07 第一周总结(备注无音频).pdf08 基础：集中式专注，练习专注于一个点.mp308 基础：集中式专注，练习专注于一个点.pdf09 班-导师陪伴互动式学习.mp309 班-导师陪伴互动式学习.pdf10 进阶：开放式专注，觉察周围的同时保持专注.mp310 进阶：开放式专注，觉察周围的同时保持专注.pdf11 不用力追求：从“我做”到“我在”.mp311 不用力追求：从“我做”到“我在”.pdf12 信任：相信别人，也相信自己.mp312 信任：相信别人，也相信自己.pdf13 周六加餐：用正念处理人际关系.mp313 周六加餐：用正念处理人际关系.pdf14 第二周总结（此课没有音频）.pdf15 情绪干扰：看见情绪的源头.mp315 情绪干扰：看见情绪的源头.pdf16 放下：不因为执着于情绪而分心.mp316 放下：不因为执着于情绪而分心.pdf17 负面念头干扰：念头里的思维误区.mp317 负面念头干扰：念头里的思维误区.pdf18 正念观虫日记：辨别和处理自己的负面念头.mp318 正念观虫日记：辨别和处理自己的负面念头.pdf19 释怀：和“不完美”和平共处.mp319 释怀：和“不完美”和平共处.pdf20 周六加餐：越专注，越有创造力.mp320 周六加餐：越专注，越有创造力.pdf21 第三周总结（此节无音频）.pdf21 课程总结：把正念变成习惯（此节无音频）.pdf附赠音频（无讲义）附赠练习音频01：正念伸展引导练习.mp3附赠练习音频02：与烦恼和平共处.mp3黑板报01专注力部分优秀作业集锦.pdf练习练习音频01：正念呼吸引导练习.mp3练习音频01：正念呼吸引导练习.pdf练习音频02：正念进食引导练习.mp3练习音频02：正念进食引导练习.pdf练习音频03：正念行走引导练习.mp3练习音频03：正念行走引导练习.pdf练习音频04：正念身体扫描引导练习.mp3练习音频04：正念身体扫描引导练习.pdf练习音频05：正念观情绪引导练习.mp3练习音频05：正念观情绪引导练习.pdf练习音频06：正念观声音和念头引导练习.mp3练习音频06：正念观声音和念头引导练习.pdfhttps://www.daqi666.com/wp-content/uploads/2022/09/1662186839-63bc40024ec8d86.jpg
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